Krafttraining

Es gibt viele Arten des Krafttrainings und viele Orte an denen man es betreiben kann. Fitnessstudios wachsen zur Zeit fast überall aus dem Boden und die Flut an Geräten ist erstaunlich. Preislich und auch beim Service schwanken die einzelnen Studios jedoch sehr. Gerade der Einstieg beim Krafttraining sollte ohne Erfahrung mit Hilfe stattfinden.

Grundlegende Kräftigungsübungen können auch ohne ein Studio zu Hause durchgeführt werden. In welchem Maße man das Training ausbauen will, bleibt jedem selbst überlassen. Als Ergänzung zum Ausdauertraining ist in meinen Augen die häusliche Variante ausreichend.

Arten des Krafttrainings

Unterscheiden tut man drei Arten der Kraft:

1. Kraftausdauer

2. Schnellkraft

3. Muskelaufbau

Für mich ist vor allem die Kraftausdauer interessant. Hierfür wähle ich mir 8 Stationen aus an denen ich trainiere. Die Wiederholungszahl jeder Übung sollte 20 betragen und an jeder Station sollten 3-6 Serien absolviert werden. Das Gewicht sollte bei den Übungen ca. 30 – 50% des maximal Gewichtes betragen.

Um dies festzustellen, muss man eine wenig experimentieren. Als Maximalgewicht gilt die Last, die man gerade noch schafft einmal in die Ausgangslage zurück zu bringen.

Beispiel:

Bankdrücken maximale Last 100kg

Von 40% ausgehend ergibt dies 40kg Belastung für das Kraftausdauertraining. Es sollen 3 Serien trainiert werden.

Das Intervall wäre dann: 20*40kg Bankdrücken – 2 Minuten Pause – 20*40kg Bankdrücken – 2 Minuten Pause – 20*40kg Bankdrücken – 4 Minuten Pause (Stationswechsel)

Beim Muskelaufbautraining wird nach der gleichen Art trainiert. Das Gewqicht wird nur auf 65 – 85% der maximalen Last gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen von 20 auf 8-12 reduziert.

Beim Schnellkrafttraining wird das Gewicht im Vergleich zum Kraftausdauertraining reduziert und die Wiederholungen schnell ausgeführt.

Der Einstieg

Am Anfang des Trainings steht erst einmal ein gewisser Muskelaufbau. Nach einigen Wochen sollte dann immer mehr auf Kraftausdauertraining umgestellt werden. Am Anfang empfehle ich die Geräte kennenzulernen und nachdem dies geschehen ist einen maximal Krafttest zu machen.

Beim eigentlichen Training sollte man mit einer Serie beginnen und ungefähr 2 Einheiten im Studio absolvieren. Die Übungsauswahl würde ich mit einem erfahrenen Besucher des Studios oder einem Trainer besprechen um eine Übertraining bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden.

Ich selber mache oft Krafttraining zu Hause. Liegestütze,  Crushes und diverse andere Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden. Der Zeitaufwand ist bei weitem geringer, da die An und Abfahrt entfällt.

Bei den Büchern empfehle ich die schon bekannten beiden. Gut ist vor allem, dass alle Sportarten die ich in den letzten Tagen hier beschrieben habe darin vorhanden sind. Für komplette Neueinsteiger könnten sie allerdings von den Trainingsplänen zu undifferenziert sein.

Bücher zum Thema

„Ausdauertrainer Triathlon“ K. Hottenrott / M. Zülich, Rowohlt Verlag 2008, ISBN 978-3-499-19466-5 ca. 10€

„Einsteigerprogramm Triathlon“ Huddle/Frey/Babbitt, Meyer & Meyer Verlag 2007, ISBN 978-3-89899-025-7 ca. 17€

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