Das Laufen

Viele Punkte beim Laufen sind ähnlich dem Schwimmen. Es kann somit durchaus zu Dopplungen kommen.

Laufen oder Joggen ist meine persönliche Lieblingsdisziplin.  Ich bin schon früher gerne lange gelaufen und mache dies auch heute noch gerne. Der Einstieg kann fließend vom Walken zum Joggen übergehen. Es ist die natürlichste Form der Fortbewegung und man kann eigentlich sofort damit anfangen. Laufen ist anstrengender als Schwimmen und geht dadurch auch mehr auf die Gelenke und man kann zwischen Freizeit und ambitionierten Läufern unterscheiden.

Das Material

Der Einstieg zum Joggen ist leicht, man braucht lediglich ein paar alte Schuhe oder auch neue, eine bequeme Sporthose und ein Shirt bzw. Pullover, dann kann es schon losgehen. Wie bei allen Sportarten und Dingen, kann man auch beim Sportschuhkauf eine Menge Geld ausgeben. zum Einstieg würde ich es allerdings nicht machen. Jeder muss für sich herausfinden wie sehr ihm das Laufen gefällt und wenn man erkennt, dass es einen sehr gut gefällt ist der Erwerb teurerer Ausrüstung immer noch möglich.

Wenn man sich dann aber dafür entscheidet, rate ich mit den alten Turnschuhen zu einem Fachgeschäft zu gehen. Die Verkäufer können an der Abnutzung der Schuhe und einer Laufbandanalyse (die gute Geschäfte kostenlos anbieten) schnell erkennen welche Art von Laufschuh man benötigt.

Der Einstieg

Anfangs sollte man versuchen sein Pensum Schritt für Schritt zu steigern. Wenn man dann ca. dreimal die Woche ca. 30 Minuten durchgehend laufen kann, kann man mit richtigen Trainingseinheiten beginnen. Personen die schon nach zwei  bis drei Minuten außer Atem sind, sollten Anfangs eine Mischung aus laufen und gehen haben. Die Lauflängen werden dann immer leicht angehoben bis es gelingt 30 Minuten am Stück zu laufen.

Bei Menschen mit starkem Übergewicht und solchen, die mit Knieproblemen zu rechnen haben sollte man mit Walken oder Schwimmen beginnen. Parallel dazu würde ich ein Kräftigungsprogramm für die Beine und insbesondere der Knie empfehlen. Wenn man dann auf diese Weise ein paar Kilogramm verloren hat, beginnt der Einstieg wie oben beschrieben.

Im Zweifelsfalle sucht man besser seinen Hausarzt oder einen Sportorthopäden auf.

Das weitere Training

Wer das Laufen nur aus dem Gesundheitsaspekt heraus betreibt, dem sollten dreimal die Woche 45 Minuten genügen. Wer aber einen Marathon bestreiten will und mehr als nur finishen möchte, der muss schon mehr tun. Es gibt viele und auch gute Bücher zu diesem Thema.

Zum Joggen gehört auch das Dehnen. Ich laufe meist ein bis zwei Minuten, dann dehne ich nur ganz leicht die Beine und dann beginne ich schon mit der Einheit. Nachdem ich fertig bin kommt dann nochmals ein Dehnprogramm von knappen 15 Minuten. Auch in diesen Bereich gehen die Meinungen auseinander. Ich sage immer jeder sollte es so machen, wie es ihm selber gut gefällt und womit er sich wohl fühlt.

Ich glaube gerade im Hinblick auf das Dehnen änderten sich die Meinungen während meines Studiums ständig.

Um den Körper und das Immunsystem fit zu halten langen die 3 Einheiten á 45 Minuten völlig aus. Wenn man aber Zielorientiert an die Sache herangeht ist es wichtig das Training zu periodisieren.

Man unterteilt hierbei 4 Bereiche:

1. Das Grundlagenausdauertraining

2. Das spezifische Ausdauertraining

3. Die Wettkampfphase

4. Die Regenerationsphase

Diesen Zyklus durchlaüft man beim Marathontraining im Jahr zweimal. Die einzelnen Phasen sind unterschiedlich lang und zeichnen sich durch andere Trainingsschwerpunkte aus.

Die Laufarten

1. Rekomlauf, ein Entspannungslauf nach harten Einheiten und im Bereich 50 – 60% der HF Max. (maximalen Herzfrequenz)

2. extensive Dauerläufe, sie sind wichtig um eine Grundlagenausdauer zu erlangen. sie sollten mindestens 45 Minuten lang sein bei einer Herzfrequenz von 60 – 70% der max. Herzfrequenz.

3. intensive Dauerläufe, sie sind wichtig um Wettkampfhärte zu erlangen und dem Körper härtere Reize zu geben. Die Herzfrequenz sollte hierbei 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz betragen.

4. Tempodauerläufe, sie sind eher kurz (bis max. 1h) und im Bereich von 95% der HF max. angesiedelt.

5. Fahrtenspiel, ein Lauf bei dem unterschiedliche Tempi gelaufen werden. Für mich eine der schönsten Laufformen. Jeder kann für sich mit dem Tampo spielen. Bei harten Fahrtenspielen, legt man richtige Sprints zwischendurch ein um danach sehr langsam weiter zu laufen.

6. Bahnläufe, meist wichtig beim Pyramiden und Intervalltraining.

Messmethoden

Beim Schwimmen legt man seine Trainingseinheiten und sein Tempo aufgrund seiner 400m Bestzeit an. Beim Laufen kann dies gut über die Herzfrequenz geschehen. Gute Pulsmesser gibt es mittlerweile sehr günstig. Man muss einmal einen Herzfrequenzmaximaltest machen und schon weiß man wo man steht.

Grob kann man die Formel:

220 – Lebensalter = max. Herzfrequenz

annehmen. Um es genau zu wissen geht man auf eine Laufbahn, macht sich 15 Minuten warm, dehnt sich ein wenig, absolviert 3-4 Steigerungsläufe und läuft dann 1000m so schnell man kann. Hierbei ist es wichtig das Tempo so zu gestalten, dass man zum Schluss hin immer schneller wird und am besten im Sprint über die Ziellinie läuft. Das Messgerät zeigt nun die max. Herzfrequenz dieses Laufes an und diese ist gleichzusetzen mit der maximalen Herzfrequenz allgemein.

Auch hier ist eine Überprüfung in regelmässigen Abständen wichtig.

Es gibt beim Laufen noch andere Leistungstests. Diese sind aber für den Volksläufer eher nicht von Belang. Jeder der so interessiert am Laufen ist, wird diese Tests für sich selber entdecken.

Bei Interesse und Gelegenheit kann ich dieses Thema noch vertiefen.

Bücher und Links zum Thema Laufen

„Ausdauertrainer Triathlon“ K. Hottenrott / M. Zülich, Rowohlt Verlag 2008, ISBN 978-3-499-19466-5 ca. 10€

„Einsteigerprogramm Triathlon“ Huddle/Frey/Babbitt, Meyer & Meyer Verlag 2007, ISBN 978-3-89899-025-7 ca. 17€

http://www.laufforum.de/

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