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Schwimmen

Ich hatte jahrelang vorbehalte gegen das Schwimmen. Nun wo ich es regelmäßig betreibe kann ich es nicht mehr nachvollziehen. An einen Triathlon teilzunehmen schreckte mich aufgrund des Schwimmens immer wieder ab. Anfangs, als ich mit dem Schwimmtraining begann, fiel es mir auch sehr schwer und ich glaubte niemals mehr als 1000m am Stück schwimmen zu können. Dies lag nicht etwa an der Ausdauer sondern vielmehr an der Technik die bei mir rein aus der Kraft geboren war. Im Selbststudium habe ich mir dann eine einigermaßen gute Kraultechnik angewöhnt die man aber noch optimieren könnte.

Ich persönlich gehe ungefähr 3 mal die Woche schwimmen (+/- 2 Tage). In Hamburg gibt es den Frühschwimmklub und der ist für meine Bedürfnisse durchaus ausreichend. Man kann dort Mo. – Fr. von 6.30h bis 9.00h und am WE von 8.00h – 10.00h schwimmen. Für mich ist es ein schöner Start in den Tag.

Wie sollte man nun vorgehen, welche Vor und Nachteile hat das Schwimmen im Bezug auf die Tour?

Vorteile der körperlichen Art liegen auf der Hand. Es gilt als sehr Gelenkschonend, man kann es auch trainieren wenn man leicht verletzt ist, es stärkt das Immunsystem man fühlt sich einfach sehr frisch und entspannt danach.

Nachteile sind oft der erhöhte Zeitaufwand (wenn man nicht gerade neben einem Bad wohnt muss man erst hin und wieder weg fahren) und dass das Schwimmen doch weit von den Fertigkeiten die man auf einer Tour benötigt entfernt ist. Nicht zu vergessen sind die extra benötigten Eintrittsgelder für das Bad.

Für mich überzeugen in dieser Hinsicht drei wichtige Argumente:

1. Es tut mir und meinem Immunsystem gut

2. Es erforderte für mich viel Disziplin mich da rein zu pfriemeln und es voran zu treiben

3. Es ist anstrengend aber auch sehr entspannend für meine Psyche.

Wie sollte man nun an das Schwimmen rangehen? Anfänger bzw technisch nicht so sichere Personen sollten den Umfang eher gering halten und viel Wert auf den Technikerwerb legen. Hierfür kann man sich im örtlichen Schwimmbad umhören und vielleicht gibt es ja private Trainingsgruppen die einen helfen. Wenn man es ganz genau wissen will, kann man auch einen Trainer nehmen um seine Technik zu verbessern, auch die Volkshochschulen bieten oftmals günstige Schwimmkurse an.

Die Ausrüstung

An Ausrüstung bedarf es nicht viel. Eine Badehose / Badeanzug  (ab 5€ aufwärts) sind ausreichend. Ein Handtuch und Duschgel und schon kann es losgehen. Wenn man noch intensiver trainieren will, gerade im Bereich des Armzuges sollte man über die Anschaffung eines Pullboys (ca. 8€) nachdenken.

Die Trainingseinheit

Die Trainingseinheit sollte immer aus drei Teilen bestehen

1. Die Aufwärmphase

2. Der Hauptteil

3. Entspannungs und Ausklingphase

Die Aufwärmphase

Sie sollte sich in ihrer Länge an dem Hauptteil orientieren. Grob gesagt, bei einer 2000m Einheit schwimme ich mich knappe 400m warm. Hierbei baue ich viele Technikübungen ein gestalte das ganze eher locker.

Der Hauptteil

Er besteht meist aus einer etwas längeren Dauerschwimmeinheit. Bei mir sind dies meist 2000-3000m. Ich schwimme zwar meist im Kraulstil es spricht aber auch nichts dagegen es im Brust oder Rückenschwimmstil zu absolvieren.

Die Entspannungs und Abklingphase

Nach dem Hauptteil schwimme ich meist noch 200m im lockeren Bruststil. Dies ist einfach nur dafür da um die Muskeln zu entspannen und sich langsam herunter zu holen von der doch größeren Belastung des Hauptteils. Anschließend begebe ich mich noch ins Entspannungsbecken in dem es Düsen gibt die einem die Muskeln gut durchmassieren.

Technikdrills und Trainingsbereiche

Um die Technik beim Schwimmen zu verbessern baue ich mehrere Technikdrills ein. In der Literatur findet man bestimmt so um die 15 verschiedene Arten und ich nehme meist so um die 4 Drills. Sie alle im einzelnen hier zu beschreiben würde den Rahmen sprengen. In den Links und Tipps führe ich ein Buch auf, in dem es sehr gut erklärt wird. Drills die ich sehr gerne mache sind:

– Catchup Drills (erst wenn die rechte Hand wieder vor dem Kopf ist und die linke Hand berührt, beginnt der Armzug mit links, danach geht es immer so weiter.)

– einarmiges Kraulschwimmen

– Atemübungen

– nur Beinschlag- bzw Armzugschwimmen

Bei den Trainingsbereichen unterscheidet man grob 4 Bereiche. Ich schwimme im Hinblick auf die Tour zu 98% nur drei dieser Bereiche.

Bereich 1 Rekom Schwimmen (REKOM) beruht auf sehr ruhigem Tempo und kurze Belastung, dient zur REgeneration und KOMpensation längerer und härterer Einheiten.

Bereich 2 Grundlagenausdauer I (GA I) bildet den größten Teil meines Trainings. Das Tempo ist ruhig und liegt meist um die 70-80% des Maximums. Die Einheiten können in diesem Bereich auch sehr lang sein.

Bereich 3 Grundlagenausdauer II (GA II) bildet einen kleineren Teil in meinem Programm. Hier wird das Tempo meist auf 80-90% erhöht und die Trainingslänge wird verkürzt.

Bereich 4 Die Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA), hierbei handelt es sich um Einheiten die 95-100% des maximalen Tempos entsprechen. Sie sollten nur selten und kurz abgehalten werden.

Meist besteht eine Trainingseinheit auch aus der Kombination mehrerer dieser Bereiche. So kommt es vor, dass man beim Intervallschwimmen die Intervalle im Bereich GAII absolviert und die aktiven Pausen im Bereich REKOM.

Womit ich bei den Traingsarten angelangt bin. Beim Schwimmen unterscheide ich für mich drei wesentliche Arten. zum einen das Dauerschwimmen (DS). Bei dieser Einheit schwimme ich mich warm, im Hauptteil wird dann eine Strecke zwischen 1500m und 3000m durchgehend geschwommen und anschließend kommen noch 200m Entspannung dazu.

Die Zweite Methode sind Intervalle. ie Einstieg und Abklingphase sind gleich wie bei der Dauerschwimmmethode. Der Hauptteil besteht allerdings aus mehreren kürzeren aber intensiveren Intervallen. Zum Beispiel könnte ein Hauptteil dann aus 4*400m Kraulschwimmen im Bereich GAII bestehen und zwischen den Intervallen liegt jeweils eine Pause von 5 Minuten Rekomschwimmen.

Die letzte Methode ist das Pyramidenschwimmen. Auch hier sind Ein und Ausstiegsphase gleich. Im Hauptteil schwimmt man Strecken unterschiedlicher Länge. Meist fängt man kurz und intensiv an und steigert sich auf lang und ruhig. Wenn man die „Spitze“ erreicht hat geht das ganze rückwärts zurück. Ein Beispiel hierfür wäre 50-100-200-400-200-100-50 alles im Kraulstil. Die Stecken 50m würde man im WSA Tempo schwimmen, die Strecke 100m im GAII Tempo und die Strecken 200m und 400m im GAI Tempo. Beim Pyramidentraining kann man zwischen den Strecken auf aktive Pausen verzichten oder 25m – 50m im Rekomtempo schwimmen.

Testverfahren

Ich habe nun öfter etwas über Trainingsbereiche geschrieben. Um zu wissen wo denn nun 70% meines Maximaltempos liegen muss man es mal getestet haben. Dazu führt man in geeigneten Abständen einen 400m Test durch. Man wärmt sich normal auf, die Drills würde ich dann allerdings weglassen, schwimmt ein paar Bahnen im schnelleren Tempo (GAII) und schwimmt dann 400m im WSA Tempo. Diese Zeit ist dann die Ausgangszeit. Von dieser Zeit lassen sich dann die anderen Zeiten ableiten. Im unten aufgeführten Buch gibt es hierfür gute Tabellen um nicht alles selber auszurechnen.

Bei Interesse gehe ich gerne auf bestimmte Aspekte genauer ein.

Bücher und Links zum Thema Schwimmen

„Ausdauertrainer Triathlon“ K. Hottenrott / M. Zülich, Rowohlt Verlag 2008, ISBN 978-3-499-19466-5 ca. 10€

„Einsteigerprogramm Triathlon“ Huddle/Frey/Babbitt, Meyer & Meyer Verlag 2007, ISBN 978-3-89899-025-7 ca. 17€

http://www.triathlon.de

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