Erläuterungen zu den Trainingsplänen:

Ich werde immer versuchen am Anfang der Woche den aktuellen Trainingsplan online zu schalten. Nach meinen Kurztrip sollte ich nun gut trainieren können und ich hoffe mein Körper macht da mit.

Das Wetter gebe ich nur bei Einheiten an die draußen stattfinden.

xxx bedeutet soviel wie entwertet.

Abkürzungen: DS = Dauerschwimmen

Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Euer Hike Faster

Woche 1 vom 26.10.2009 – 1.11.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 26.10.09 Schwimmen 2000m (200m Einschwimmen, 2000m DS, 100m Ausschwimmen.) 6.35h – 7.35h Krafttraining (4 Serien á 15 Liegestütz und 20 Sit up´s) 19.00h – 19.30h I: sehr gut gefühlt

II: gut geklappt

 xxx
Di. 27.10.09 1h ext.  Dauerlauf ca. 10km 15.30h – 16.30h, Hf Schnitt 140 xxx I: sehr gut gefühlt 11° bedeckt
Mi. 28.10.09 xxx xxx xxx xxx
Do. 29.10.09 1.30h ext. Dauerlauf ca. 15km 18h – 19.30h, Hf  Schnitt 141 xxx I: gut geklappt 10° bedeckt
Fr. 30.10.09 Schwimmen 400m Test (600m Einschwimmen, 400m Kraultest, 1500m DS, 300m Ausschwimmen) 6.35h-7.45h. 400m Zeit 7.15 Minuten Krafttraining (4 Serien á 15 Liegestütz und 20 Sit up´s) 12.45h – 13.15h I: sehr gut geklappt, locker gefühlt.

II: etwas schlapp und müde

 xxx
Sa. 31.10.09 3h ext. Radfahren 60,5km eher eine Radtour als eine Trainingsfahrt. 8h-11h xxx I: bestes Wetter, beste Stimmung, alles gut 6° sonnig
So. 1.11.09 Wandern 24 km mit 85m pro Minute xxx I: ging ganz gut, leichte Halsweh. 9° bedeckt

Woche 2 vom 2.11.2009 – 8.11.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 2.11.09 Schwimmen 2000m (200m Einschwimmen, 2000m DS, 100m Ausschwimmen.). 6.45h – 7.45h Wandern 8km (Test für die Routenübertragung mit dem GPS). ausgefallen wegen anderer wichtiger Dinge. I: alles bestens geklappt

II: ausgefallen

 xxx
Di. 3.11.09 Krafttraining Arme im Studio. 16h – 17.30h xxx I: sehr gut geklappt xxx
Mi. 4.11.09 Schwimmen 2500m (400m Einschwimmen, 2000m DS, 100m Ausschwimmen) 6.30h – 7.45h 1h ext. Dauerlauf, 10,3km bei 143 Schlägen Herzfrequenz. 16h – 17h I: etwas lahme Arme

II: gut geklappt

 I: xxx

II: leichter Regen 9°
Do. 5.11.09 1.30h ext. Dauerlauf, 15,7km mit 143 Schlägen. 17h – 18.30h xxx I: zum Schluß etwas schlapp I: bedeckt 9°
Fr. 6.11.09 Krafttraining Arme im Studio. 10h – 11.15h Schwimmen 1500m 19.15h – 19.45h I: sehr gut gefühlt

II: lockere Einheit, gut geklappt.

 I: xxx

II: xxx
Sa. 7.11.09 Wandern 15km 7.30h – 10.25h xxx I: sehr gut geklappt I: heiter 6°
So. 8.11.09 Radfahren 1h, knappe 19km, 8h – 9h (+2h schieben) xxx I: körperlich gut, Technik schlecht *g* I: bedeckt 8°

Woche 3 vom 9.11.2009 – 15.11.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 9.11.09 Schwimmen 2000m (200m Einschwimmen, 2000m DS, 100m Ausschwimmen.). 6.55h – 7.45h Kraftausdauertraining per Circuittraining

17.00h – 18.15h

 I: leichte Halsweh

II: gut geklappt

 xxx
Di. 10.11.09 40 Min. Rekomlauf 16.00h – 16.40h ohne HF Messung xxx I: sehr gut geklappt regen 8°
Mi. 11.11.09 1.25h ext. Dauerlauf  10.00h – 11.25h Hf Schnitt 144 xxx I: sehr gut gefühlt bedeckt 8°
Do. 12.11.09 xxx xxx xxx xxx
Fr. 13.11.09 Schwimmen 3000m (600m Einschwimmen, 4*400m ext., 300m Armzug, 500m Ausschwimmen) 7.00h – 8.40h Kraftausdauertraining per Circuittraining

18.00h – 19.30h

 I: sehr gut geklappt

II: etwas müde Arme

 xxx
Sa. 14.11.09 3h ext. Radfahren 60,5km 7.45h – 10.45h xxx I: gut geklappt bedeckt 10°
So. 15.11.09 Wandern 16,8km mit 84m pro Minute xxx I: sehr gute Beine alles bestens sonnig 11°

Woche 4 vom 16.11.2009 – 22.11.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 16.11.09 Schwimmen 3000m DS (400m Einschwimmen, 3000m DS, 400m Ausschwimmen) 6.45h – 8.15h Rekomlauf 40 Minuten ohne HF Messung 16.10h – 16.50h I: sehr gut gefühlt, gute Arme

II: keine Probleme

 I: xxx

II: regen 12°
Di. 17.11.09 Krafttraining Arme Muskelaufbau 16.30h – 17.45h xxx I: gute Arme xxx
Mi. 18.11.09 Schwimmen 3*800m, 2000m DS 9.00h – 10.30h Krafttraining Arme Muskelaufbau 19.00h – 20.00h I: ziemlich anstrengend

II: schwere Arme

 xxx
Do. 19.11.09 Kraftausdauer Arme 10.00h – 11.00h 1.15h ext. Dauerlauf ca. 14km mit 144 Schlägen pro Minute 18.00h – 19.15h I: besser als gedacht, Arme nur leicht müde

II: gute Beine, gut gelaufen

 I: xxx

II: bedeckt 13°
Fr. 20.11.09 Schwimmen 30*100m ext. 1000m DS 6.45h – 8.20h xxx I: ein bisschen zuviel, Arme sehr schlapp zum Ende hin. I: xxx
Sa. 21.11.09 17,9 km Wandern mit 81m pro Minute xxx I: gut gefühlt, zum Schluß druckgefühl in der Fußhöhle I: bedeckt 13°
So. 22.11.09 xxx xxx xxx xxx

Woche 5 vom 23.11.2009 – 29.11.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 23.11.09 Schwimmen 2000m DS 39 Minuten 6.50h – 7.30h Rad: 2h Feldstufentest (ausgefallen) I: sehr gut gefühlt und gut durchs Wasser geglitten.

II: ausgefallen

 xxx
Di. 24.11.09 Karfttraining Arme Muskelaufbau 10h – 11.15h 1h int. Laufen 17h – 18h ca. 13km mit 155 Schlägen pro Minute I: gut, trotz der gestrigen Schwimmeinheit

II: sehr gute Beine

 I: xxx

II: stark bewölkt 13°
Mi. 25.11.09 Rad: 2,5h ext. ohne Frequenzmessung ca. 45km 9h – 11.30h xxx I: sehr gute Beine aber nicht überanstrengend I: leicht bewölkt 13°
Do. 26.11.09 Rad: 2,5h ext. Fahrtenspiel (ausgefallen) Schwimmen 8*300m Armzug 1000m DS (200m Einschwimmen, 8*300m Armzug, 1000m DS, 100m Ausschwimmen) 6.30h – 7.55h I: ausgefallen

II: sehr gute Arme, hätte so weiter gehen können.

 xxx
Fr. 27.11.09 Schwimmen 4*800m ext. (200m Einschwimmen, 4*800m, 100m Ausschwimmen) 19.15h – 21h) Laufen 2h Fahrtenspiel Hf Schnitt 144 ca. 20km 7.30h – 9.30h I: Arme etwas schlaff, ansonsten gut

II: sehr gute Einheit, sehr gute Beine

 I: xxx

II: bewölkt 8°
Sa. 28.11.09 Rad: 4h Fettstoffwechselfahrt 8h – 12h ca. 78,5km 1h int. Laufen (leider keine Zeit mehr gehabt) I: sehr schöne Fahrt und sehr gute Beine I: bewölkt 7°
So. 29.11.09 Schwimmen 3000m DS 120 Bahnen in 56Minuten 10h – 11h xxx I: sehr gute Arme I: xxx

Woche 6 vom 30.11.2009 – 6.12.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 30.11.09 Schwimmen 3000m DS ext. Zeit 1.02h 6.35h – 7.40h 1h int. Laufen 13km mit 156 Schlägen pro Minute 17.30h – 18.30h I: ganz gut, aber Arme etwas müde

II: sehr gute Beine

 I: xxx

II: bedeckt 8°
Di. 1.12.09 1.15h Laufen Feldstufentest ohne Lactatmessung 16h – 17.30h xxx I: gut geklappt, etwas müde I: heiter 4°
Mi. 2.12.09 1.15h ext. Fahrtenspiel Hf Schnitt 144 ca. 12km 10.00h – 11.15h Kraftaufbau Arme 18h – 19h I: gute Beine und gutes Gefühlt allgemein

II: leichtes ziehen im rechten Arm

 I: sonnig 3°

II: xxx
Do. 3.12.09 2h Mountainbike ext. ca. 40km ohne Hf Messung 10h – 12h Schwimmen 18*100m 2000m DS (200m einschwimmen, 18*100m int., 2000m DS, 200m ausschwimmen) 18.00h – 19.20h I: gute Laune, gute Beine

II: Arme etwas müde

 I: bewölkt 5°

II: xxx
Fr. 4.12.09 1.40h Fettstoffwechsellauf (augefallen) Schwimmen Pyramidentraining (400 – 200 -100 -50 -100 – 200 -400) 7.00h – 8.00h I: ausgefallen

II: gute Arme

 I: xxx

II: xxx
Sa. 5.12.09 2h Mountainbike ext. ca. 39km8h – 10h ohne Hf Messung 1.15h ext. Fahrtenspiel ca. 11,5km mit 142 Schlägen pro Minute 17.00h – 18.15h I: sehr gut geklappt

II: etwas müde Beine

 I: bewölkt 4°

II: bewölkt 5°
So. 6.12.09 Wanderung 37km (Bergedorf – Lauenburg) mit 79m pro Minute 7.50 – 15.45h xxx I: sehr gut geklappt, am Ende leichte Fussballenschmerzen I: bedeckt 9°

Woche 7 vom 7.12.2009 – 13.12.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 7.12.09 Schwinnen: 2000m DS Rad: 1h Ergometer Pyramidentraining
Di. 8.12.09 Muskelaufbautraining Arme xxx
Mi. 9.12.09 Schwimmen: 4*800m ext. 1500mDS Kraftausdauertraining Arme
Do. 10.12.09 Laufen: 1h ext. Fahrtenspiel Kraftausdauer Arme
Fr. 11.12.09 Schwimmen: Pyramidentraining Laufen: 1.30h Fettstoffwechsellauf
Sa. 12.12.09 3h ext. Radfahren 1h ext. Laufen
So. 13.12.09 Schwimmen 3000m DS xxx

Woche 8 vom 14.12.2009 – 20.12.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 14.12.09 Schwimmen 2000m DS Rad: Fahrtenspiel 2h ext.
Di. 15.12.09 Rad: 3h ext. Muskelaufbautraining Beine
Mi. 16.12.09 Laufen: 1h Fahrtenspiel ext. xxx
Do. 17.12.09 Rad: Kraftausdauer 2h ext. Laufen: 1h Fahrtspiel ext.
Fr. 18.12.09 Schwimmen: 1500m Test Rad: 2h int.
Sa. 19.12.09 Laufen: 2h Fettstoffwechsellauf xxx
So. 20.12.09 Wandern 24km xxx

Woche 9 vom 21.12.2009 – 27.12.2009
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 21.12.09 Schwimmen 2500m DS (150m Einschwimmen, 2500m DS in 51 Min., 100m Ausschwimmen) 7.00h – 8.05h Laufen 1h ext. (ca 13km bei 143 Herzfrequenz) 17h-18h I: gut gefühlt, etwas müde

II: war sehr schön im Schnee, gute Beine

 I: xxx

II: bewölkt 0°
Di. 22.12.09 Laufen 1h ext. (ca. 12,6km mit 140 Schlägen) 8h-9h Muskelaufbau Beine 16h-17h I: gut geklappt, leichte Probleme im rechten Knöchel

II: sehr gut geklappt

 I: bedeckt 0°

II: xxx
Mi. 23.12.09 Rad: 2h ext. ca. 35km ohne Hf Messung xxx I: gute Beine aber schwere Verhältnisse bewölkt 0°
Do. 24.12.09 Schwimmen 3000m DS (200m Einschwimmen, 3000m DS in 1h, 150m Ausschwimmen) 7.30h-8.15h xxx I: sehr gut gefühlt xxx
Fr. 25.12.09 xxx xxx xxx xxx
Sa. 26.12.09 xxx xxx xxx xxx
So. 27.12.09 Schwimmen 2000m DS (150m Einschwimmen, 2000m DS in 45Min., 100m Ausschwimmen) 8.00h-9.00h) xxx I: etwas müde nach den freien Tagen. xxx

Woche 10 vom 28.12.2009 – 3.1.2010
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 28.12.09 Schwimmen: Intervalle 10*200m, 1500m DS (200m Einschwimmen, 10*200m, 5 Minuten Pause, 1500m in 29 Min., 100m Ausschwimmen) 6.55h-8.30h) Rad: 1h Ergometertraining (15h-16h) I: Sehr gut gefühlt

II: irgendwie ungewohnt auf dem Ergometer

 xxx
Di. 29.12.09 Schwimmen: 3500m DS (100m Einschwimmen, 3500m DS in 1.11h, 100m Ausschwimmen) 7.40h-9.00h Kraftausdauertraining Arme 17h-18h I: etwas lahme Arme

II: müde Arme

 I: xxx

II: xxx
Mi. 30.12.09 Laufen 1,5h ext. ca. 16km mit 144 Schlägen pro Minute. 8.00h-9.30h xxx I: gute Beine, sehr gut gefühlt I: leichter Schneefall 0°
Do. 31.12.09 Laufen 1h Fahrtenspiel ca. 12km mit 145 Schlägen pro Minute. 8.45h-9.45h xxx I: gute Beine, allerdings ein wenig schlapp I: bewölkt -1°
Fr. 1.1.10 Neujahrsspaziergang xxx I: kein Kommentar I: bewölkt -1°
Sa. 2.1.10 Rad. 2h ext. (ca. 40km ohne Hf Messung) 8.05h-10.05h Kraftausdauertraining Beine 17.25h-18.35h I: sehr gut gefühlt

II: etwas müde vom Kopf her

 I: leicht bewölkt -3°

II: xxx
So. 3.1.10 Wandern 20km (ausgefallen) xxx I: nicht gut gefühlt, daher die Einheit ausgelassen. I: xxx

Woche 11 vom 4.1.2010 – 10.1.2010
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 4.1.10 Schwimmen 1500m DS (200m Einschwimmen, 1500m DS in 34 Min., 100m Ausschwimmen) 7.00h-7.40h) xxx I: ganz gut gefühlt, lockeres Tempo xxx
Di. 5.1.10 Laufen 1.20h ext. ca. 15km mit 147 Hf Frequenz 15.30h-16.50h Muskelaufbautraining Beine 19.30h-20.40h I: noch etwas schlapp aber schnell unterwegs.

II. Beine etwas flau

 I: bedeckt -1°

II: xxx
Mi. 6.1.10 Laufen 1.10h ext. ca. 13km mit 145 Hf Frequenz 10h-11.10h xxx I: ganz gut, etwas schlechter als gestern gefühlt. I: bewölkt -6°
Do. 7.1.10 Rad: 2h ext. ca. 38km 10h-12h Kraftausdauertraining Beine 16h-16.45h I: Beine waren schwer, Untergrund etwas vereist

II: Einheit verkürzt, Beine schwer

 I: heiter -6°

II: xxx
Fr. 8.1.10 Schwimmen: 3000m DS (200m einschwimmen, 3000m DS in 1h, 100m Ausschwimmen) 7.00h-8.20h Laufen 1h ext. (ausfallen lassen) I: sehr gut geklappt I: xxx
Sa. 9.1.10 Rad: 2,5h ext. ca 45km 10h-12.30h Laufen 1h ext. Fahrtenspiel 16h-17h ohne HF Messung I: gute Beine aber schweres Wetter.

II: schwerer Untergrund und schwieriges Wetter, Beine OK

 I: bewölk 1°

II: bewölkt 1° sehr windig
So. 10.1.10 Wandern 14km mit 72m pro Minute xxx I: sehr schöne Landschaft aber schwer zu gehen. I: sehr windig, leichter Schneefall -1°

Woche 12 vom 11.1.2010 – 17.1.2010
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 11.1.10 Schwimmen 2000m DS (200m Einschwimmen, 2000m DS in 39 Min., 100m Ausschwimmen) xxx I: sehr gut, aber lockeres Tempo I: xxx
Di. 12.1.10 1h laufen ext. ca. 12km mit 147 Herzfrequenz xxx I: gute Beine aber schwerer Untergrund I: bewölkt -2°
Mi. 13.1.10 1.10h Fahrtenspiel ext. (ausgefallen) Kraftausdauer Arme (ausgefallen) Muskelfaserriss xxx
Do. 14.1.10 Rad 2h ext. (ausgefallen) xxx Muskelfaserriss xxx
Fr. 15.1.10 Schwimmen 2500m DS (ausgefallen) xxx Muskelfaserriss xxx
Sa. 16.1.10 Rad 2,5h ext. (ausgefallen) xxx Muskelfaserriss xxx
So. 17.1.10 Wandern (ausgefallen) xxx Muskelfaserriss xxx

Woche 13 vom 18.1.2010 – 24.1.2010
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 18.1.10 xxx xxx Ruhe wegen Muskelfaserriss xxx
Di. 19.1.10 xxx xxx Ruhe wegen Muskelfaserriss xxx
Mi. 20.1.10 xxx xxx Ruhe wegen Muskelfaserriss xxx
Do. 21.1.10 xxx xxx Ruhe wegen Muskelfaserriss xxx
Fr. 22.1.10 xxx xxx Ruhe wegen Muskelfaserriss xxx
Sa. 23.1.10 xxx xxx Ruhe wegen Muskelfaserriss xxx
So. 24.1.10 xxx xxx Ruhe wegen Muskelfaserriss xxx

Woche 14 vom 25.1.2010 – 31.1.2010
Tag Datum Einheit I Einheit II Befinden Wetter
Mo. 25.1.10 Schwimmen 1000m DS xxx
Di. 26.1.10 xxx xxx
Mi. 27.1.10 xxx xxx
Do. 28.1.10 Schwimmen 1500m DS xxx
Fr. 29.1.10 Schwimmen 1500m DS xxx
Sa. 30.1.10 xxx xxx
So. 31.1.10 Wandern 10km xxx

wird fortgesetzt