Tag 83 noch 57 Tage bis zum Start von “The Long Walk”

Wetter: bewölkt -1°

Erst einmal wünsche ich allen Lesern hier alles Gute für 2010 und hoffe, dass alle mehr oder weniger gut ins Jahr gekommen sind. Ich habe mit Freunden zusammen im 8. Stock eines Hochhauses gefeiert und es war ein sehr schöner Ausblick. Dieser komplette Ausblick war auch für mich eine neue Erfahrung. Gerade die Zeit von 0.10h bis 1h war extrem schön, wenn man die ganzen Raketen und Leuchtkugeln sieht. Gleichzeitig frage ich mich aber auch….muss das sein? Auch wenn ich mir persönlich schon seit 20 Jahren nichts mehr zum knallen besorge denke ich einmal im Jahr soll es jeder für sich entscheiden.

Nun beginnt die heiße Phase der Vorbereitung. Leider bin ich gerade extrem müde und werde wohl erst nachher an die weitere Planung gehen. Wenn an meiner Schule die ganzen Konferenzen durch sind, werde ich die Ruhe haben meine komplette Energie in dieses Projekt zu stecken aber auch bis dahin werde ich den Umfang erhöhen. Dies wird nicht immer direkt erkennbar sein. Ich muss viele Telefonate führen und mir endgültig über das Material klar werden. Der erste wichtige Punkt für mich ist, mich zu informieren welche Möglichkeit an Handys etc. es gibt die Dokumentation hier so gut wie möglich zu machen. Ich habe kein Handy und mich auch nie mit dieser Thematik beschäftigt. Für mein Vorhaben eine 1:1 Dokumentation der Tour zu machen ist es nun notwendig mich damit zu beschäftigen.

Wandern als Vorbereitung

Wandern ist für mich schon seit frühster Kindheit eine schöne Beschäftigung. Das Gefühl aus eigener Kraft von A nach B zu gelangen war schon immer faszinierend für mich. In einer Zeit die immer hektischer wird bzw die wir immer hektischer werden lassen, ist es wichtig einen Ruhepol zu schaffen. Der Boom der Jakobswege aber auch anderer Fernwanderwege ist ein gutes Beispiel hierfür.

Die Menschen suchen oftmals diesen Weg. Es ist, jeder der schonmal einen längeren Weg gelaufen ist weiß das, befreiend für den Kopf nur wenig “Ballast” dabei zu haben. alles was man benötigt trägt man auf seinen Schultern und dieses Wissen in Verbindung mit der körperlichen Anstrengung führt zum Nachdenken und zu sich finden. Ich sehe das weniger spirituell als vielmehr philosophischer Natur. Mir bringen längere Fernwege nicht einem Gott näher sondern mir selber und den Dingen die wirklich wichtig sind.

Auf der Tour werde ich jeden Tag einen Ausspruch bzw ein Zitat als Wegbegleitung mitnehmen. Über dieses werde ich dann nachsinnen und es in meinem Bericht erwähnen. Wer weiß, vielleicht kommt es dadurch ja auch zu einer Diskussion hier.

Als Vorbereitung ist Wandern für mich sehr wichtig. Jeder der vorhat mehrere Tage hintereinander zu wandern sollte dies testen und wenn es nur dafür ist, die Schuhe einzulaufen. Für mich ist es in vielerlei Hinsicht wichtig. Ich teste nicht nur Ausrüstung auf diesen Wanderungen, sondern gewinne auch viel Erfahrung für die Planung. Es gibt immer wieder kleinere Ecken und Kanten die ich verbessere und abändere. In all den Jahren habe ich nie ein Optimum erreicht arbeite allerdings daran.

Gerade Neulingen rate ich dazu vor einer mehrtägigen Wanderung dies zu testen. Die dauerhafte Belastung über einen längeren Zeitraum ist immens. Es wird von vielen unterschätzt. Der erste körperliche Knackpunkt liegt meistens am dritten Tag. Der Körper ist noch nicht an die Dauerbelastung gewöhnt und die erste Energie ist weg. Die Konzentration lässt nach und man gewöhnt sich an den “Trott”. In dieser Situation kommt es häufig zu Unfällen und auch so etwas sollte man in die Planung aufnehmen. Danach geht es meist besser da der menschliche Körper  ein Gewohnheitstier ist und sich an die Belastung gewöhnt. Der zweite größere Knackpunkt kommt dann meist nach 2 Wochen.

Auf der mentalen Ebene kann man es nicht genau sagen. Es ist von vielen Faktoren abhängig wie Wetter, persönliche Einstellung, Vorbereitung, Ausrüstung etc. Ich werde demnächst darüber einen eigenen Artikel schreiben. Nur soviel, die mentale Ebene ist immer die große Unbekannte auf so einer Tour.

Für das wandern gebe ich weder Bücher noch Links an….macht es einfach…

Theoretische Vorbereitung:

Tabellen der Etappen 146-150 hochgeladen

Körperliche Vorbereitung:

Neujahrsspaziergang

Kostenzähler:

88 Euro

Tags: Körper, Training

Tag 81 noch 59 Tage bis zum Start von “The Long Walk”

Wetter: leichter Schneefall -1°

Die “Hexenküche” wurde gestern erstmals für die Tour genutzt. Ich habe damit angefangen diverse Proviantbeispiele selber herzustellen bzw zu verfeinern. Dies ist zwar eher eine praktische Tätigkeit aber ich erhalte dadurch Rückschlüsse für die Proviantplanung. Mit einkaufen und kochen war ich mit dieser Tätigkeit ungefähr 2h beschäftigt. Wenn ich mit den Vorbereitungsarten durch bin, werde ich etwas genauer auf die Proviantplanung eingehen.

In Hamburg wird es wieder kühler und gestern lagen die Temperaturen immer unterhalb von 0°. Es wird vorhergesagt, dass jetzt auch noch Schnee kommen soll und ich bin mal gespannt ob dies stimmt.

Der heutige Tag wird auch wider sehr schön werden. Ich fahre mit meinem Bruder, meinem Vater und meinem Neffen in den Hamburger Hafen und wir gehen dort ein wenig spazieren und anschließend Grünkohlessen. Ich werde die Zeit nutzen um meinem Neffen von der Tour hier zu erzählen, da er es noch nicht weiß.

Krafttraining

Es gibt viele Arten des Krafttrainings und viele Orte an denen man es betreiben kann. Fitnessstudios wachsen zur Zeit fast überall aus dem Boden und die Flut an Geräten ist erstaunlich. Preislich und auch beim Service schwanken die einzelnen Studios jedoch sehr. Gerade der Einstieg beim Krafttraining sollte ohne Erfahrung mit Hilfe stattfinden.

Grundlegende Kräftigungsübungen können auch ohne ein Studio zu Hause durchgeführt werden. In welchem Maße man das Training ausbauen will, bleibt jedem selbst überlassen. Als Ergänzung zum Ausdauertraining ist in meinen Augen die häusliche Variante ausreichend.

Arten des Krafttrainings

Unterscheiden tut man drei Arten der Kraft:

1. Kraftausdauer

2. Schnellkraft

3. Muskelaufbau

Für mich ist vor allem die Kraftausdauer interessant. Hierfür wähle ich mir 8 Stationen aus an denen ich trainiere. Die Wiederholungszahl jeder Übung sollte 20 betragen und an jeder Station sollten 3-6 Serien absolviert werden. Das Gewicht sollte bei den Übungen ca. 30 – 50% des maximal Gewichtes betragen.

Um dies festzustellen, muss man eine wenig experimentieren. Als Maximalgewicht gilt die Last, die man gerade noch schafft einmal in die Ausgangslage zurück zu bringen.

Beispiel:

Bankdrücken maximale Last 100kg

Von 40% ausgehend ergibt dies 40kg Belastung für das Kraftausdauertraining. Es sollen 3 Serien trainiert werden.

Das Intervall wäre dann: 20*40kg Bankdrücken – 2 Minuten Pause – 20*40kg Bankdrücken – 2 Minuten Pause – 20*40kg Bankdrücken – 4 Minuten Pause (Stationswechsel)

Beim Muskelaufbautraining wird nach der gleichen Art trainiert. Das Gewqicht wird nur auf 65 – 85% der maximalen Last gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen von 20 auf 8-12 reduziert.

Beim Schnellkrafttraining wird das Gewicht im Vergleich zum Kraftausdauertraining reduziert und die Wiederholungen schnell ausgeführt.

Der Einstieg

Am Anfang des Trainings steht erst einmal ein gewisser Muskelaufbau. Nach einigen Wochen sollte dann immer mehr auf Kraftausdauertraining umgestellt werden. Am Anfang empfehle ich die Geräte kennenzulernen und nachdem dies geschehen ist einen maximal Krafttest zu machen.

Beim eigentlichen Training sollte man mit einer Serie beginnen und ungefähr 2 Einheiten im Studio absolvieren. Die Übungsauswahl würde ich mit einem erfahrenen Besucher des Studios oder einem Trainer besprechen um eine Übertraining bestimmter Muskelgruppen zu vermeiden.

Ich selber mache oft Krafttraining zu Hause. Liegestütze,  Crushes und diverse andere Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden. Der Zeitaufwand ist bei weitem geringer, da die An und Abfahrt entfällt.

Bei den Büchern empfehle ich die schon bekannten beiden. Gut ist vor allem, dass alle Sportarten die ich in den letzten Tagen hier beschrieben habe darin vorhanden sind. Für komplette Neueinsteiger könnten sie allerdings von den Trainingsplänen zu undifferenziert sein.

Bücher zum Thema

“Ausdauertrainer Triathlon” K. Hottenrott / M. Zülich, Rowohlt Verlag 2008, ISBN 978-3-499-19466-5 ca. 10€

“Einsteigerprogramm Triathlon” Huddle/Frey/Babbitt, Meyer & Meyer Verlag 2007, ISBN 978-3-89899-025-7 ca. 17€

Theoretische Vorbereitung:

Tabellen für die Etappen 131-135 hochgeladen

Körperliche Vorbereitung:

1,5h Laufen extensiv

Kostenzähler:

88 Euro

Tags: Körper, Training

Tag 80 noch 60 Tage bis zum Start von “The Long Walk”

Wetter: diesig -2°

Gestern habe ich nun damit begonnen die Tabellen, die ich lange nicht eingefügt habe, bei den einzelnen Etappen weiter einzufügen. Diese Arbeit werde ich die nächsten Tage verrichten und parallel dazu die einzelnen Etappen noch einmal durchgehen. Ich möchte die Links noch verlinken, die Daten überprüfen und Fehler beheben. Wenn diese Arbeit abgeschlossen ist, steht die Nordschleife der Tour vollständig.

Ab heute möchte ich auch die bisherigen Artikel in die Menustruktur einfügen und mit der Linkseite anfangen. Es gibt wie immer vieles zu tun.

Ich habe gestern auf dem Ergometer trainiert. Dies ist für mich immer noch ungewöhnlich, wenn auch nicht so ungewöhnlich wie auf dem Laufband zu laufen. Ich mag es doch irgendwie lieber in natura.

Radfahren

Zum Radfahren werde ich nicht so viel schreiben können wie an den letzten beiden Tagen. Dies liegt vor allem daran, dass ich das Radfahren weniger als sportliche Trainingseinheit sehe, als vielmehr ein einrollen auf die Tour. Im Sportstudium wurde das Radfahren auch nicht genauer thematisiert und prinzipiell gibt es die gleichen Trainingsarten wie beim Laufen auch.

Das Material

Grundvoraussetzung ist natürlich ein Fahrrad. Dies muss nicht das neueste Modell sein sondern es ist auch abhängig vom Ziel. In der Hamburger Umgebung sehe ich eigentlich immer Rennradfahrer in größeren Mengen. Wer an einen Triathlon denkt und wem es in dieser Hinsicht um Leistung geht, sollte über die Anschaffung eines guten Rades nachdenken. Der Kostenfaktor in dieser Hinsicht ist allerdings nicht zu unterschätzen.

Wer eher auf eine längere Radtour trainieren möchte, der sollte das Rad der Tour benutzen. Man muss jede kleine Ecke und Kante kennenlernen. Man sollte beim Sattel testen und andere Komponenten. Sollte man eine Radtour über einen längeren Zeitpunkt planen, würde ich vor dem Kauf eines neuen Rades zu einer kleinere Tour mit dem alten Rad raten. Erstens erkennt man ob es einem wirklich Spaß macht und zum zweiten erkennt man wo die Ecken und Kanten verborgen sind.

An weiterem Material benötigt man ein paar Sportschuhe, bei ambitionierteren Radlern Schuhe mit Klickvorrichtung für die Pedalen, Sportklamotten und ggf. ein Tachometer. Ich bin in jüngerer Zeit bisher immer ohne Tacho ausgekommen. Für die Tour werde ich mir allerdings einen besorgen.

Alles in allem ist der Materialaufwand beim Radfahren am größten.

Trainingsarten

Beim Radfahren ergeben sich vier Trainingsarten von denen ich fast immer nur drei trainiere. Auch beim Radfahren sind dies:

1. extensive Fahrten über einen längeren Zeitraum zwischen 2h und 4h.

2. intensive Fahrten über einen Zeitraum von 0,5h bis 2h.

3. Fahrtenspiele

4. Fettstoffwechselfahrten über einen Zeitraum von 3h bis 7h.

Bei derTour entspricht die Belastung den Festtstoffwechselfahrten.

Messmethode

Als Messmethode beim Radfahren greife ich ebenfalls auf den Herzfrequenz Maximal Test zurück. Beim Radfahren wird sich dazu eine halbe Stunde eingefahren und 3-4 Antritte eingebaut. Die eigentliche Messung wird über eine Strecke von 2000m – 3000m absolviert. Auch hier sollte das Tempo hoch sein und am Ende in einen Spurt enden.

Noch ein Nachtrag zur Leistungsdiagnostik. Für ambitionierte Sportler gibt es auch noch die Möglichkeit einen Feldstufentest durchzuführen. Beim Feldstufentest versucht man die so genannte aerob-anaerobe-Schwelle zu finden. Diese Schwelle gibt an wann die Muskeln genau soviel Sauerstoff aufnehmen wie sie verbrauchen. Ein sehr guter Trainingseffekt und auch Leistungszuwachs ist zu erkennen, wenn man auf dieser Schwelle trainiert bzw leicht darunter bleibt. Bei Interesse kann ich dieses Testverfahren genauer erläutern, da es für Outdoorer allerdings eher uninteressant ist verzichte hier darauf, wollte es aber erwähnt haben.

Bücher und Links zum Thema Laufen

“Ausdauertrainer Triathlon” K. Hottenrott / M. Zülich, Rowohlt Verlag 2008, ISBN 978-3-499-19466-5 ca. 10€

“Einsteigerprogramm Triathlon” Huddle/Frey/Babbitt, Meyer & Meyer Verlag 2007, ISBN 978-3-89899-025-7 ca. 17€

http://www.trainingsplan.com

Theoretische Vorbereitung:

Tabellen der Etappen 121-130 eingefügt, Rezepte für die Tour getestet (z.B. Pemmikan hergestellt, dazu bald mehr)

Körperliche Vorbereitung:

Kraftausdauertraining Arme, Schwimmen 3500m DS

Kostenzähler:

88 Euro

Tags: Körper, Training

Tag 79 noch 61 Tage bis zum Start von “The Long Walk”

Wetter: sonnig 5°

Die Zeit nach Weihnachten ist angebrochen und ich werde ab dem 1. Januar in die heiße Planungsphase kommen. Ab Januar werde ich die Depots genau planen undKontakt zu den Orten aufnehmen wo sie abgelegt werden sollen. Die Ausrüstung muss ergänzt werden und ich werde sie dann hier vorstellen. Es gibt auf jeden Fall einiges zu tun. Bis zum 1. Januar werde ich die Zeit noch einmal für Dinge nutzen die mir wichtig sind und für die ich bestimmt ab Januar eher weniger Zeit haben werde.

Das Spielen gestern war sehr schön. Wir waren insgesamt 9 Personen und es haben sich immer wieder neue Gruppen ergeben. Es war ein langer aber sehr schöner Tag für mich.

Das Laufen

Viele Punkte beim Laufen sind ähnlich dem Schwimmen. Es kann somit durchaus zu Dopplungen kommen.

Laufen oder Joggen ist meine persönliche Lieblingsdisziplin.  Ich bin schon früher gerne lange gelaufen und mache dies auch heute noch gerne. Der Einstieg kann fließend vom Walken zum Joggen übergehen. Es ist die natürlichste Form der Fortbewegung und man kann eigentlich sofort damit anfangen. Laufen ist anstrengender als Schwimmen und geht dadurch auch mehr auf die Gelenke und man kann zwischen Freizeit und ambitionierten Läufern unterscheiden.

Das Material

Der Einstieg zum Joggen ist leicht, man braucht lediglich ein paar alte Schuhe oder auch neue, eine bequeme Sporthose und ein Shirt bzw. Pullover, dann kann es schon losgehen. Wie bei allen Sportarten und Dingen, kann man auch beim Sportschuhkauf eine Menge Geld ausgeben. zum Einstieg würde ich es allerdings nicht machen. Jeder muss für sich herausfinden wie sehr ihm das Laufen gefällt und wenn man erkennt, dass es einen sehr gut gefällt ist der Erwerb teurerer Ausrüstung immer noch möglich.

Wenn man sich dann aber dafür entscheidet, rate ich mit den alten Turnschuhen zu einem Fachgeschäft zu gehen. Die Verkäufer können an der Abnutzung der Schuhe und einer Laufbandanalyse (die gute Geschäfte kostenlos anbieten) schnell erkennen welche Art von Laufschuh man benötigt.

Der Einstieg

Anfangs sollte man versuchen sein Pensum Schritt für Schritt zu steigern. Wenn man dann ca. dreimal die Woche ca. 30 Minuten durchgehend laufen kann, kann man mit richtigen Trainingseinheiten beginnen. Personen die schon nach zwei  bis drei Minuten außer Atem sind, sollten Anfangs eine Mischung aus laufen und gehen haben. Die Lauflängen werden dann immer leicht angehoben bis es gelingt 30 Minuten am Stück zu laufen.

Bei Menschen mit starkem Übergewicht und solchen, die mit Knieproblemen zu rechnen haben sollte man mit Walken oder Schwimmen beginnen. Parallel dazu würde ich ein Kräftigungsprogramm für die Beine und insbesondere der Knie empfehlen. Wenn man dann auf diese Weise ein paar Kilogramm verloren hat, beginnt der Einstieg wie oben beschrieben.

Im Zweifelsfalle sucht man besser seinen Hausarzt oder einen Sportorthopäden auf.

Das weitere Training

Wer das Laufen nur aus dem Gesundheitsaspekt heraus betreibt, dem sollten dreimal die Woche 45 Minuten genügen. Wer aber einen Marathon bestreiten will und mehr als nur finishen möchte, der muss schon mehr tun. Es gibt viele und auch gute Bücher zu diesem Thema.

Zum Joggen gehört auch das Dehnen. Ich laufe meist ein bis zwei Minuten, dann dehne ich nur ganz leicht die Beine und dann beginne ich schon mit der Einheit. Nachdem ich fertig bin kommt dann nochmals ein Dehnprogramm von knappen 15 Minuten. Auch in diesen Bereich gehen die Meinungen auseinander. Ich sage immer jeder sollte es so machen, wie es ihm selber gut gefällt und womit er sich wohl fühlt.

Ich glaube gerade im Hinblick auf das Dehnen änderten sich die Meinungen während meines Studiums ständig.

Um den Körper und das Immunsystem fit zu halten langen die 3 Einheiten á 45 Minuten völlig aus. Wenn man aber Zielorientiert an die Sache herangeht ist es wichtig das Training zu periodisieren.

Man unterteilt hierbei 4 Bereiche:

1. Das Grundlagenausdauertraining

2. Das spezifische Ausdauertraining

3. Die Wettkampfphase

4. Die Regenerationsphase

Diesen Zyklus durchlaüft man beim Marathontraining im Jahr zweimal. Die einzelnen Phasen sind unterschiedlich lang und zeichnen sich durch andere Trainingsschwerpunkte aus.

Die Laufarten

1. Rekomlauf, ein Entspannungslauf nach harten Einheiten und im Bereich 50 – 60% der HF Max. (maximalen Herzfrequenz)

2. extensive Dauerläufe, sie sind wichtig um eine Grundlagenausdauer zu erlangen. sie sollten mindestens 45 Minuten lang sein bei einer Herzfrequenz von 60 – 70% der max. Herzfrequenz.

3. intensive Dauerläufe, sie sind wichtig um Wettkampfhärte zu erlangen und dem Körper härtere Reize zu geben. Die Herzfrequenz sollte hierbei 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz betragen.

4. Tempodauerläufe, sie sind eher kurz (bis max. 1h) und im Bereich von 95% der HF max. angesiedelt.

5. Fahrtenspiel, ein Lauf bei dem unterschiedliche Tempi gelaufen werden. Für mich eine der schönsten Laufformen. Jeder kann für sich mit dem Tampo spielen. Bei harten Fahrtenspielen, legt man richtige Sprints zwischendurch ein um danach sehr langsam weiter zu laufen.

6. Bahnläufe, meist wichtig beim Pyramiden und Intervalltraining.

Messmethoden

Beim Schwimmen legt man seine Trainingseinheiten und sein Tempo aufgrund seiner 400m Bestzeit an. Beim Laufen kann dies gut über die Herzfrequenz geschehen. Gute Pulsmesser gibt es mittlerweile sehr günstig. Man muss einmal einen Herzfrequenzmaximaltest machen und schon weiß man wo man steht.

Grob kann man die Formel:

220 – Lebensalter = max. Herzfrequenz

annehmen. Um es genau zu wissen geht man auf eine Laufbahn, macht sich 15 Minuten warm, dehnt sich ein wenig, absolviert 3-4 Steigerungsläufe und läuft dann 1000m so schnell man kann. Hierbei ist es wichtig das Tempo so zu gestalten, dass man zum Schluss hin immer schneller wird und am besten im Sprint über die Ziellinie läuft. Das Messgerät zeigt nun die max. Herzfrequenz dieses Laufes an und diese ist gleichzusetzen mit der maximalen Herzfrequenz allgemein.

Auch hier ist eine Überprüfung in regelmässigen Abständen wichtig.

Es gibt beim Laufen noch andere Leistungstests. Diese sind aber für den Volksläufer eher nicht von Belang. Jeder der so interessiert am Laufen ist, wird diese Tests für sich selber entdecken.

Bei Interesse und Gelegenheit kann ich dieses Thema noch vertiefen.

Bücher und Links zum Thema Laufen

“Ausdauertrainer Triathlon” K. Hottenrott / M. Zülich, Rowohlt Verlag 2008, ISBN 978-3-499-19466-5 ca. 10€

“Einsteigerprogramm Triathlon” Huddle/Frey/Babbitt, Meyer & Meyer Verlag 2007, ISBN 978-3-89899-025-7 ca. 17€

http://www.laufforum.de/

Theoretische Vorbereitung:

Etappen 225-228 vermessen und hochgeladen, Tabellen der Etappen 111-120 ergänzt, Trainingsplan von letzter Woche ausgefüllt (Rest folgt).

Körperliche Vorbereitung:

Schwimmen 10*200m Intervalle, 1500m DS, 1h Rad Ergometertraining

Kostenzähler:

88 Euro

Tags: Körper, Training

Tag 78 noch 62 Tage bis zum Start von “The Long Walk”

Wetter: leicht bewölkt 5°

Die Weihnachtstage liegen nun hinter mir und ich beginne wieder mich voll und ganz auf den “Long Walk” zu stürzen. Heute wird dies noch ein wenig ruhiger geschehen denn heute ist Spieletag und ab 11h kommen die ersten Personen. Das Wandern schiebe ich daher auf Montag oder Dienstag und gehe heute nur schwimmen.

Den Trainingsplan werde ich dahingehend noch aktualisieren müssen und dementsprechend für nächste Woche anpassen.

Der Tag gestern war sehr schön und meine Mutter hat mal wieder reichlich gekocht. Es wurden alle satt und mein Neffe und meine Nichte haben sich sehr über die Geschenke gefreut. Meine kleine Nichte hat sogar schon ihr erstes Zelt bekommen, zugegeben ein kleines Freizeitzelt, aber sie wollte es sofort austesten. Mal sehen wo dies noch hinführt.

Bei der folgenden Beschreibung des Schwimmens habe ich mich entschieden ein wenig Trainingslehre mit einfließen zu lassen. Somit haben auch ambitioniertere Sportler die Möglichkeit einiges zu erfahren.

Schwimmen

Ich hatte jahrelang vorbehalte gegen das Schwimmen. Nun wo ich es regelmäßig betreibe kann ich es nicht mehr nachvollziehen. An einen Triathlon teilzunehmen schreckte mich aufgrund des Schwimmens immer wieder ab. Anfangs, als ich mit dem Schwimmtraining begann, fiel es mir auch sehr schwer und ich glaubte niemals mehr als 1000m am Stück schwimmen zu können. Dies lag nicht etwa an der Ausdauer sondern vielmehr an der Technik die bei mir rein aus der Kraft geboren war. Im Selbststudium habe ich mir dann eine einigermaßen gute Kraultechnik angewöhnt die man aber noch optimieren könnte.

Ich persönlich gehe ungefähr 3 mal die Woche schwimmen (+/- 2 Tage). In Hamburg gibt es den Frühschwimmklub und der ist für meine Bedürfnisse durchaus ausreichend. Man kann dort Mo. – Fr. von 6.30h bis 9.00h und am WE von 8.00h – 10.00h schwimmen. Für mich ist es ein schöner Start in den Tag.

Wie sollte man nun vorgehen, welche Vor und Nachteile hat das Schwimmen im Bezug auf die Tour?

Vorteile der körperlichen Art liegen auf der Hand. Es gilt als sehr Gelenkschonend, man kann es auch trainieren wenn man leicht verletzt ist, es stärkt das Immunsystem man fühlt sich einfach sehr frisch und entspannt danach.

Nachteile sind oft der erhöhte Zeitaufwand (wenn man nicht gerade neben einem Bad wohnt muss man erst hin und wieder weg fahren) und dass das Schwimmen doch weit von den Fertigkeiten die man auf einer Tour benötigt entfernt ist. Nicht zu vergessen sind die extra benötigten Eintrittsgelder für das Bad.

Für mich überzeugen in dieser Hinsicht drei wichtige Argumente:

1. Es tut mir und meinem Immunsystem gut

2. Es erforderte für mich viel Disziplin mich da rein zu pfriemeln und es voran zu treiben

3. Es ist anstrengend aber auch sehr entspannend für meine Psyche.

Wie sollte man nun an das Schwimmen rangehen? Anfänger bzw technisch nicht so sichere Personen sollten den Umfang eher gering halten und viel Wert auf den Technikerwerb legen. Hierfür kann man sich im örtlichen Schwimmbad umhören und vielleicht gibt es ja private Trainingsgruppen die einen helfen. Wenn man es ganz genau wissen will, kann man auch einen Trainer nehmen um seine Technik zu verbessern, auch die Volkshochschulen bieten oftmals günstige Schwimmkurse an.

Die Ausrüstung

An Ausrüstung bedarf es nicht viel. Eine Badehose / Badeanzug  (ab 5€ aufwärts) sind ausreichend. Ein Handtuch und Duschgel und schon kann es losgehen. Wenn man noch intensiver trainieren will, gerade im Bereich des Armzuges sollte man über die Anschaffung eines Pullboys (ca. 8€) nachdenken.

Die Trainingseinheit

Die Trainingseinheit sollte immer aus drei Teilen bestehen

1. Die Aufwärmphase

2. Der Hauptteil

3. Entspannungs und Ausklingphase

Die Aufwärmphase

Sie sollte sich in ihrer Länge an dem Hauptteil orientieren. Grob gesagt, bei einer 2000m Einheit schwimme ich mich knappe 400m warm. Hierbei baue ich viele Technikübungen ein gestalte das ganze eher locker.

Der Hauptteil

Er besteht meist aus einer etwas längeren Dauerschwimmeinheit. Bei mir sind dies meist 2000-3000m. Ich schwimme zwar meist im Kraulstil es spricht aber auch nichts dagegen es im Brust oder Rückenschwimmstil zu absolvieren.

Die Entspannungs und Abklingphase

Nach dem Hauptteil schwimme ich meist noch 200m im lockeren Bruststil. Dies ist einfach nur dafür da um die Muskeln zu entspannen und sich langsam herunter zu holen von der doch größeren Belastung des Hauptteils. Anschließend begebe ich mich noch ins Entspannungsbecken in dem es Düsen gibt die einem die Muskeln gut durchmassieren.

Technikdrills und Trainingsbereiche

Um die Technik beim Schwimmen zu verbessern baue ich mehrere Technikdrills ein. In der Literatur findet man bestimmt so um die 15 verschiedene Arten und ich nehme meist so um die 4 Drills. Sie alle im einzelnen hier zu beschreiben würde den Rahmen sprengen. In den Links und Tipps führe ich ein Buch auf, in dem es sehr gut erklärt wird. Drills die ich sehr gerne mache sind:

- Catchup Drills (erst wenn die rechte Hand wieder vor dem Kopf ist und die linke Hand berührt, beginnt der Armzug mit links, danach geht es immer so weiter.)

- einarmiges Kraulschwimmen

- Atemübungen

- nur Beinschlag- bzw Armzugschwimmen

Bei den Trainingsbereichen unterscheidet man grob 4 Bereiche. Ich schwimme im Hinblick auf die Tour zu 98% nur drei dieser Bereiche.

Bereich 1 Rekom Schwimmen (REKOM) beruht auf sehr ruhigem Tempo und kurze Belastung, dient zur REgeneration und KOMpensation längerer und härterer Einheiten.

Bereich 2 Grundlagenausdauer I (GA I) bildet den größten Teil meines Trainings. Das Tempo ist ruhig und liegt meist um die 70-80% des Maximums. Die Einheiten können in diesem Bereich auch sehr lang sein.

Bereich 3 Grundlagenausdauer II (GA II) bildet einen kleineren Teil in meinem Programm. Hier wird das Tempo meist auf 80-90% erhöht und die Trainingslänge wird verkürzt.

Bereich 4 Die Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA), hierbei handelt es sich um Einheiten die 95-100% des maximalen Tempos entsprechen. Sie sollten nur selten und kurz abgehalten werden.

Meist besteht eine Trainingseinheit auch aus der Kombination mehrerer dieser Bereiche. So kommt es vor, dass man beim Intervallschwimmen die Intervalle im Bereich GAII absolviert und die aktiven Pausen im Bereich REKOM.

Womit ich bei den Traingsarten angelangt bin. Beim Schwimmen unterscheide ich für mich drei wesentliche Arten. zum einen das Dauerschwimmen (DS). Bei dieser Einheit schwimme ich mich warm, im Hauptteil wird dann eine Strecke zwischen 1500m und 3000m durchgehend geschwommen und anschließend kommen noch 200m Entspannung dazu.

Die Zweite Methode sind Intervalle. ie Einstieg und Abklingphase sind gleich wie bei der Dauerschwimmmethode. Der Hauptteil besteht allerdings aus mehreren kürzeren aber intensiveren Intervallen. Zum Beispiel könnte ein Hauptteil dann aus 4*400m Kraulschwimmen im Bereich GAII bestehen und zwischen den Intervallen liegt jeweils eine Pause von 5 Minuten Rekomschwimmen.

Die letzte Methode ist das Pyramidenschwimmen. Auch hier sind Ein und Ausstiegsphase gleich. Im Hauptteil schwimmt man Strecken unterschiedlicher Länge. Meist fängt man kurz und intensiv an und steigert sich auf lang und ruhig. Wenn man die “Spitze” erreicht hat geht das ganze rückwärts zurück. Ein Beispiel hierfür wäre 50-100-200-400-200-100-50 alles im Kraulstil. Die Stecken 50m würde man im WSA Tempo schwimmen, die Strecke 100m im GAII Tempo und die Strecken 200m und 400m im GAI Tempo. Beim Pyramidentraining kann man zwischen den Strecken auf aktive Pausen verzichten oder 25m – 50m im Rekomtempo schwimmen.

Testverfahren

Ich habe nun öfter etwas über Trainingsbereiche geschrieben. Um zu wissen wo denn nun 70% meines Maximaltempos liegen muss man es mal getestet haben. Dazu führt man in geeigneten Abständen einen 400m Test durch. Man wärmt sich normal auf, die Drills würde ich dann allerdings weglassen, schwimmt ein paar Bahnen im schnelleren Tempo (GAII) und schwimmt dann 400m im WSA Tempo. Diese Zeit ist dann die Ausgangszeit. Von dieser Zeit lassen sich dann die anderen Zeiten ableiten. Im unten aufgeführten Buch gibt es hierfür gute Tabellen um nicht alles selber auszurechnen.

Bei Interesse gehe ich gerne auf bestimmte Aspekte genauer ein.

Bücher und Links zum Thema Schwimmen

“Ausdauertrainer Triathlon” K. Hottenrott / M. Zülich, Rowohlt Verlag 2008, ISBN 978-3-499-19466-5 ca. 10€

“Einsteigerprogramm Triathlon” Huddle/Frey/Babbitt, Meyer & Meyer Verlag 2007, ISBN 978-3-89899-025-7 ca. 17€

http://www.triathlon.de

Theoretische Vorbereitung:

Trainingsplan ergänzt und den von letzter Woche abgeändert.

Körperliche Vorbereitung:

Schwimmen: 2000m DS

Kostenzähler:

88 Euro

Tags: Körper, Training

Tag 77 noch 63 Tage bis zum Start von “The Long Walk”

Wetter: bedeckt 4°

Es ist irgendwie komisch am Weihnachtsfeiertag etwas über körperliche Vorbereitung zu schreiben. Sowohl gestern als auch heute habe und werde ich doch so einiges an Essen verdrücken. An beiden Tagen habe ich mir mal  eine Trainingspause gegönnt und trotzdem ist es vielleicht gerade deshalb gut darüber zu schreiben.

Mir fiel es gestern wirklich schwer nichts für die Tour zu tun. Erstens habe ich eh schon das Gefühl, dass mir die Zeit wegläuft und zum zweiten suche ich zwei kleinere Faltblätter auf denen der Verlauf der Strecke von Grenå nach Vrads verzeichnet sind. Daher habe ich doch gestern ein wenig die Wohnung durchsucht und bin leider nicht fündig geworden. Ich habe es dann allerdings doch geschafft hier auf der HP nichts zu veröffentlichen.

Heute fahre ich zu meinen Eltern. Da kommen dann meine Brüder mit ihren Familien und es wird bestimmt ein schöner Tag werden auch wenn die Mutter, wie jedes Jahr, ein wenig hektisch wird.

Die körperliche Vorbereitung

Eigentlich ist es egal welche Art der körperlichen Ertüchtigung man wählt. Bewegung an sich ist wichtig und gut. Ich persönlich habe mich für den Weg des Triathlons entschieden.  Daher ergeben sich schon einmal drei Sportarten die es zu besprechen gilt.

Schwimmen, Radfahren und Laufen

Ergänzt wird das ganze noch durch Krafttrainingseinheiten und längere Wanderungen. Die Wanderungen dienen oftmals dafür die Ausrüstung zu testen und gewisse Erkenntnisse zu gewinnen.

Wichtig ist es eine gewisse Grundlagenausdauer zu legen. Mein Training besteht zu 90% aus Grundlagenausdauertraining. Ergänzt wird dieses durch härtere Einheiten um den Körper auch mal an den Rand seiner Leistungsfähigkeit zu bringen.  Für normale Wandertouren allerdings sollte ein kleines Maß an Sport genügen.

Ich werde mein Pensum ab Mitte Januar herunterfahren. Durch das viele Training habe ich doch einige Kilogramms verloren, die ich beim Start wieder benötige. Auf allen meinen Touren die längere Zeit gedauert haben, habe ich immer abgenommen. Daher benötige ich Anfangs ein gewisses Polster um mich dann im Verlauf der Tour bei meinem Kampfgewicht einzupendeln.

Mein Sportstudium leistet mir im Hinblick auf mein Training natürlich gute Dienste. Ich werde versuchen die Beschreibung in den nächsten Artikeln eher praktisch zu gestalten und nicht zu sehr in theoretisches Geplänkel zu verfallen.

Beim körperlichen Training ist es schön wenn man seinen Körper kennt bzw kennenlernt. Man erkennt rechtzeitig eine Beschwerde und kann dann darauf reagieren. Es ist aber auch möglich das Pensum zu erhöhen wenn man gerade einen Lauf hat. Diese Erfahrung und auch Härte muss jeder für sich selber sammeln und daher kann ich nur raten frühzeitig mit der Vorbereitung anzufangen.

Mein Training läuft ja bereits auch schon länger als ich die Trainingspläne hier veröffentliche.

Theoretische Vorbereitung:

xxx

Körperliche Vorbereitung:

xxx

Kostenzähler:

88 Euro

Tags: Körper, Training