Find motivation til sportslige mål i en almindelig hverdag

Motivation til sportslige mål skal også kunne fungere på en tirsdag med regn, indkøb og en arbejdsdag, der trak ud. Ellers bliver træningen let noget, du kun får gjort, når kalenderen er tom, og lysten melder sig af sig selv. Frem for at kræve mere begejstring af dig selv kan du give træningen en konkret plads. Målet skal være tydeligt, aftalerne realistiske og mulighederne tilpasset den hverdag, du faktisk har.

Giv dine sportslige mål en konkret retning

Et mål om at komme i bedre form fortæller ikke ret meget om, hvad du skal gøre på torsdag. Vælg i stedet noget, du kan omsætte til handling. Det kan være at løbe fem kilometer uden planlagte gåpauser, møde op til svømning to gange om ugen eller lære at serve mere stabilt i tennis. Så ved du, hvad du arbejder hen imod, og kan vælge de øvelser og træningspas, der passer til.

Spørg derefter dig selv, hvorfor netop det mål fortjener tid i kalenderen. Måske vil du kunne følge med på en bestemt vandretur. Måske savner du spillet på håndboldbanen, eller du vil gennemføre et motionsløb sammen med en ven. En konkret anledning giver dig noget at vende tilbage til, når træningen føles mere besværlig end spændende. Begrundelsen behøver ikke lyde imponerende. Den skal blot give mening for dig.

Skeln mellem resultatet og det, du selv kan styre. En bestemt sluttid afhænger blandt andet af dagsformen og forholdene på dagen. Du kan derimod planlægge, hvornår du træner, og hvilke færdigheder du arbejder med. Skriv derfor både et resultatmål og en enkel ugentlig handling ned. Målet kan eksempelvis være at gennemføre et lokalt femkilometerløb, mens handlingen er at afsætte to faste træningstider om ugen frem til løbet. Hvis målet kræver en indsats, du ikke har plads til, skal enten tidsrammen eller målet ændres. En fyldt kalender er ikke et bevis på manglende vilje.

Byg træningen ind mellem hverdagens faste aftaler

Træning uden et aftalt tidspunkt skal konkurrere med alt det andet, der dukker op. Se derfor på en almindelig uge, før du lægger en plan. Hvornår slutter arbejdet reelt? Hvilke aftener er allerede optaget? Hvor lang tid tager transport, omklædning og eventuelt bad? Et træningspas på 45 minutter kan nemt fylde halvanden time, hvis du også skal frem og tilbage. Der skal være plads til det hele.

Find derefter et fast holdepunkt, som træningen kan ligge op ad. Det kan være direkte efter arbejde, inden du tager hjem, eller lørdag formiddag efter morgenmaden. For nogle passer en aftale med en makker. Andre har brug for at kunne flytte tidspunktet inden for et bestemt tidsrum. Vælg den løsning, der passer til dine faktiske forpligtelser, frem for en forestilling om, hvordan en disciplineret person burde træne.

Fjern også de små praktiske forhindringer. Pak tasken aftenen før, læg tøjet frem, og beslut på forhånd, hvor du skal hen. Træner du hjemme, så vælg øvelserne, før du står på gulvet og skal i gang. Det sparer dig for en række beslutninger netop på det tidspunkt, hvor sofaen også er en mulighed.

Lav samtidig en kort reserveplan til pressede dage. Hvis dit sædvanlige pas ikke kan lade sig gøre, kan alternativet være 15 minutters tekniktræning eller en kort tur på en kendt rute. Reserveplanen skal være konkret og overskuelig, ikke en ekstra opgave, du skal finde på i sidste øjeblik. Nogle dage må træningen dog udgå helt, fordi andre aftaler kræver tiden.

Find motivation i selve træningen

Et mål flere måneder ude i fremtiden fylder sjældent meget, når du skal finde skoene frem efter en lang dag. Derfor betyder det noget, hvordan træningen føles undervejs, og hvad du får ud af det enkelte pas. Keder du dig konsekvent på motionscyklen, kan du overveje, om en anden træningsform passer til målet. En plan, du ikke har lyst til at gentage, er svær at fastholde. Hvis du har brug for støtte til at fastholde træningen, kan et coachingforløb hos sportslife-coaching.de tage udgangspunkt i dine mål og de udfordringer, du møder i hverdagen.

Giv hvert pas en lille opgave, som du kan rette opmærksomheden mod. På en løbetur kan det være at holde et roligt, jævnt tempo på den første del. Til badminton kan du arbejde med placeringen af en bestemt serv. I styrketræningen kan fokus være at udføre de valgte gentagelser kontrolleret. Så handler træningen ikke kun om at blive færdig, men også om at øve noget konkret.

Notér eventuelt et par ting bagefter. Hvad lavede du, hvad fungerede, og hvad vil du justere næste gang? Hold registreringen enkel. Tre linjer i en notesbog er nok, hvis de hjælper dig med at se en udvikling. Tal kan bruges, når de er relevante, men hvert træningspas behøver ikke ende med en vurdering af, om du præsterede mere end sidst.

Overvej også, hvor meget selskab du ønsker. En fast makker kan give en tydelig aftale og noget at glæde sig til. Træning alene kan omvendt være et frirum uden samtaler og koordinering. Begge dele kan fungere. Rammerne skal passe til dig, så vælg ikke en social træningsform alene, fordi den virker mere rigtig på papiret.

Juster planen efter afbrudte uger

En travl periode kan bryde selv en omhyggeligt lagt træningsplan. Spørgsmålet er så, hvad du gør ved næste mulige lejlighed. Har du sprunget tre pas over, behøver næste uge ikke rumme tre ekstra. Tag udgangspunkt i den tid og det overskud, du har nu, og planlæg et overkommeligt næste pas frem for at forsøge at indhente det forsømte.

Se på årsagen til afbrydelsen uden at gøre den til en vurdering af din karakter. Var træningstidspunktet dårligt valgt? Blev transporten for besværlig? Var planen afhængig af, at en anden altid kunne deltage? Det er forskellige problemer, som kræver forskellige ændringer. Et tidligere tidspunkt hjælper ikke meget, hvis det egentlig er en lang køretur til hallen, der får dig til at blive hjemme.

Afsæt eksempelvis ti minutter hver anden søndag til at kigge på de kommende to uger. Flyt træningen, så den passer med kendte aftaler, og beslut, hvilke pas der har førsteprioritet. Hvis du kun kan nå ét pas i en bestemt uge, så vælg det bevidst. En plan med færre aftaler kan være mere anvendelig end en fuld kalender, du allerede ved, du ikke kan følge.

Du må også ændre selve målet. Hvis interessen for løbet er væk, men du glæder dig til den ugentlige klatretræning, så overvej, hvad du egentlig vil bruge din træningstid på. Behold ikke automatisk et mål, bare fordi du tidligere har skrevet det ned. Vælg en konkret dato for at tage stilling, og planlæg derefter dit næste træningspas med sted, tidspunkt og indhold.